25 年 2022 月 XNUMX 日,星期日
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引发大众化秘诀训练,饮食和休息是否足以增加肌肉质量?

训练,饮食和休息是否足以增加肌肉质量?

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可以说,如果有 三个因素 这可以被认为是必不可少的 健美运动,这些可以被认为是 饮食, 训练和休息,对所有这些人来说都是相等的比例。 一个好的专业人士只有均衡饮食和缺乏培训,才能取得好的成绩。 就像您无法很好地进行美丽的身体训练并节食不良。 或者,您训练或吃得好并且休息不当。 实际上,即使您将其中两个选择做得很好并且其中一个选择犯了罪,结果也不会像我们正确地进行选择所应获得的结果那样好。

锻炼饮食

有时我想知道伟大的运动员喜欢 罗尼·科尔曼,多里安·耶茨,李·海尼 甚至是实际电流 杰伊卡特勒 达到并且仍然设法达到体积,密度,低比例的身体 脂肪百分比 并且具有不可估量的高品质和对称性。 许多人会简单地说这些运动员不会错过任何一个节拍。 膳食 已经好几年了,就像他们没有浪费宝贵的训练时间一样,为什么不提一下休息时间呢? 所有这些方面当然是我们回答的主要内容,因为它们显然具有巨大的重要性。 但答案不仅如此。 事实上,答案可能远远超出我们的想象。

很明显,如果没有这些先前的要求,他们就不会达到现在的水平。 但如果答案超出了我们的眼界,那么我们能推断出什么? 用于 类固醇 e 补充 下一代? 是的,但这仍然不是我想要达到的目的。 他超越了证据。 我谈论应用于基础的方法和技术。 是的,没错:基础知识的使用包括每个有趣的技术。 “可是等等! 那它就不再是基本的了!” – 问这个问题,我回答另一个问题:什么是你的基础? “3X15 定义和 4X8 增长?” 甚至“吃鸡肉和红薯,做举重练习”。 如果这是您的答案之一,或者您的答案与此相关,我邀请您尝试更多地了解我想在这个主题上去哪里。

[ad#2]从概念上讲,basic 的意思是“作为基础”。 所以我们不妨使用底座(或底座)作为基础来构建我们的身体,不是吗? 这就像,类似地,有面粉、鸡蛋、牛奶和酵母、油和其他一些成分,然后从蛋糕面团中创造出不同的成分,即装饰蛋糕、下午咖啡的基本蛋糕、填充蛋糕等等等 但是要做到这一点,你需要知道如何将简单的蛋糕面团变成更精致和令人愉悦的东西。 翻译:这与身体绝对没有什么不同。 从基本概念出发,我们调整我们的个性和训练、饮食、休息甚至使用某些方法的方法 补充 食物或任何其他外源性物质。

让我们很好地举例说明我在健身房甚至在举重论坛中通常看到的内容:

个体瘦弱、肥胖、超重甚至富营养化。 但他想赢 肌肉量,通过减少脂肪百分比来更好地定义肌肉组织,并且仍然获得一点物理阻力。 好的,所有的目标都是合理的,可以一点一点地实现。 毫无疑问,他开始了他的训练,并通过一致的饮食、充分的训练、与给予的刺激成正比的休息和补充剂的使用,在最初的几年里,他取得了显着的进步。 然后,他开始非常喜欢这项运动,以至于他开始不仅仅把它当作一个 ,但实际上也想成为竞争对手。 与此相关,困难开始出现,他寻找一位医生,他指出了一些问题 合成代谢类固醇. 在所有这些支持下,他在前 7 年的训练中成长并达到了令人难以置信的水平。

我要做的第一个观察是,我们正在谈论一个理论上和完美的个体。 在99,9%的情况下,这不会发生。 个人实际上进入体育馆,被垃圾所堵塞,没有足够的营养和体育锻炼,每天去俱乐部,也不用担心休息,获得微薄的收入,他的头衔最多是Bombadinho da ballad先生。 。 但是,这不是我想要讨论的,因此让我们继续与理论上完美的个人进行交流。

好吧,尽管有所有的支持,奉献,投资,监控和数百万其他方面的信息,而且尽管他作为健美运动员的水平很高,但他不适合与健美界的知名人士进行比较。 然后您告诉我原因是减少了培训时间。 毕竟,他已经接受了10年的培训,而罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)的最新职位接受了25年的培训。 好吧,让我们假设他像以前一样继续献身。 他真的能达到那个水平吗? 打破这些高原需要什么? 也许(至少在我看来,至少在他的情况下,但在大多数情况下,最正确和适用的术语是“肯定”!)与今天实现较低目标的低水平运动员的含义相同。 而且对于整个学院来说,同样99,9%的内容都缺少:适用于基本方法!

基本训练,基本饮食和定期休息很重要,但是我们不能“滥用”这一点。 如果您对我的理解正确,那么一个人将在ABC或ABCDE系统中进行训练并改变运动,并根据健美者已知的食物(例如清洁蛋白质(鸡,鱼,肉,蛋),复杂碳水化合物(马铃薯))维持高热量饮食甜,米饭,面条)和脂质来源(全蛋,亚麻籽油,橄榄油),您可能会有所收获,但收获有限。

现在,如果他决定在 ABC 系统中使用技术进行训练,从最常见的技术(例如休息暂停或下降组)到更高级的技术(例如组间伸展、节奏、预力竭、练习类型和数百万其他) ,与一些技巧的饮食相结合,无论是在锻炼前,在适当的时间使用一些补充剂甚至是食物,以及从最简单的“周末休息”到 2X1 或 4X1 系统的休息系统,事情都完全改变了。 一方面,他发现自己在做基础,但另一方面,他在基础上添加了一些“猫跳”,这在他的学习中肯定会很有价值。 发育.

但是,我们基本上看到的是,“猫跳”总是相同的,并且受试者仍然坚持说他定期改变获取收益的方法,而实际上他总是六次改变六次,并引起越来越多的适应经常在您的体内。

我可以从一个基本的例子开始吗? 当涉及性能增强补充时,您想到的第一个小组是? NO2,几乎可以肯定。 但这总是一个好选择吗? 为什么不尝试其他更有效但鲜为人知的方法,例如使用间接帮助肌肉生长过程的维生素D,β-丙氨酸或W-3? 离开吧,我回答:完全是因为很多时候我们都不知道这些物质的力量,这就是我们知道它们时的力量。

而且不止于此。 当一个人每周训练5或6次,每天至少进行5项运动,即3或4次,每次运动达到5套时,告诉我他没有获得收益,而且显然问题不在于营养,我认为第一件事恰恰是在训练量加上休息不足的情况下。

休息错误

那么建议一个每周计划,包括 3 或 4 天的训练和 3 或 4 个练习,每个练习 3、2 或可能是一个系列? 对于那些头脑比较局限、习惯了一定量的训练的人来说,这样的套路真的很可怕,第一印象甚至是不接受。 这是因为,即使知道要生成一个 肌肉力量 越来越高的次最大值有必要减少给定的刺激量,随后当然要增加其强度。

但其中存在着个人的巨大困惑,他们坚持认为乳酸和氢离子的产生意味着 应力 有效的肌肉,即为预期目标工作的肌肉。 更重要的是,讨论不是关于哪种方法更好,而是关于使用很​​少的方法,或者令人惊讶的是,只有一种方法。 肌肉发育 (最终变成了一种假肌肉发育,不是吗?)

这就是神经肌肉和骨骼适应理论的来源(当我们总是采用相同的训练方式时),正如我听到健美先生所说的那样,顺便说一句,他说得很好,身体对接受营养的适应性总是相等的。 那就对了! 适应可以在那里发生。

我看到很多年保持一种非常凉爽的饮食:燕麦、土豆和米饭作为碳水化合物、鸡肉、鸡蛋和 乳清蛋白 像蛋白质和油一样,蛋黄像脂质一样。 太好了,但身体会不会缺乏不同来源的碳水化合物、不同的氨基酸(不同类型的氨基酸含量高)和脂质配置,记住 W-3、EPA 和 DHA 等脂肪酸的重要性? 当然是的! 这就是为什么只坚持一种策略是行不通的。

好吧,同样,它不仅仅值得饮食,训练和休息。 不仅如此,有必要与策略一起吃饭,与策略一起训练并在不同策略之上休息! 毕竟,学习您的运动,知识就是力量!

训练好!

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