2 份素食菜单的早餐食谱:

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早餐在饮食中的重要性

素食早餐准备是那些想要开始新的一天的人的绝佳选择 膳食 健康又营养。 一顿好的早餐占每天消耗卡路里的 20% 到 25%,重要的是它含有足够量的常量和微量营养素以成为一顿均衡的膳食。 碳水化合物 选择食物时,应优先考虑富含纤维、蛋白质以及多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的复合物。 

早餐是 第一餐 这是在经过长时间的禁食后完成的

禁食和分解代谢

在这个睡眠过程中,身体消耗大量的能量来维持血液循环、呼吸、心跳等基本功能,用于细胞的保养和修复, 锻炼肌肉,重建骨量,调节激素的产生等等。 平均而言,人体每小时的睡眠消耗量在40kcal至60kcal之间,而这8小时睡眠的整个过程消耗了大量的能量,因此,当身体醒来时,需要通过吃营养餐来补充这些热量,所以这一天以富有成效的方式开始。 

饥饿会滋生喜怒无常和分心。 大脑需要葡萄糖才能正常运作,营养不良会降低 concentração、有效执行任务的能力和认知功能。

此外,早上吃一顿能增加饱腹感的饭菜会让你在午餐时不那么饿,吃的食物更少,因此摄入的卡路里更少,避免对垃圾食品或不健康食品的渴望达到高峰。 

 

早餐是引入素食主义和缓解这种新习惯转变的好方法。 考虑到这一点,我们将 2 种纯素食谱分开加入您的日常饮食:甜的和咸的。 

早餐 1 的素食选择:

鹰嘴豆煎饼:

主料:

 

– 1 杯鹰嘴豆粉

– ¼杯酸洒

– 1 茶匙化学酵母

– ½ 茶匙盐

– 2 汤匙植物油

– ½ 杯水

 

制备方法:

 

将所有成分混合干燥,然后用叉子或叉子将水和油混合。 搅拌均匀,直到面团光滑,静置 5 分钟使其变厚。 

在不粘锅中加热至中火,将半勺面团放在煎锅中央,不要摊开。 烹饪时,面团会形成小气泡,这些气泡会破裂并留下孔洞。 当大约一半的薄煎饼上有洞(大约 2 分钟)时,转动另一面,煮 1 分钟或直到它变成浅褐色。

与果冻、糖蜜、芝麻酱、鹰嘴豆泥、栗子酱、花生酱、水果等一起食用。 

 

鹰嘴豆是豆科的豆科植物。 它富含纤维、蛋白质、有益脂肪和低碳水化合物。 它含有多种维生素和矿物质,如钙、铁、镁、钾、磷、叶酸、维生素 B、C、E、K、抗氧化剂和生物活性物质。 

由于这种成分,它成为心血管健康的重要盟友,因为它有助于控制血压,降低甘油三酯, 胆固醇 坏的,增加好的。 它有助于控制血糖,因为它也是一种低血糖食物。 谷物中存在的抗氧化剂,如皂苷,由于其抗炎作用和对抗自由基的作用,可降低患癌症的风险。 它是骨骼健康的重要盟友,因为它可以增强骨骼结构,防止骨折和疾病,例如 骨质疏松症

这种谷物含有一种叫做色氨酸的氨基酸,它有助于产生血清素,血清素是一种负责幸福感和改善情绪的激素。 与镁一起,它可以帮助您睡得更好,减少焦虑和 应力

重要的是要记住,食用它时,应始终浸泡大约 8 小时,以便它释放出一种物质,会导致气体、消化不良和减少营养吸收。 切勿使用浸泡水。

素食早餐 2 :

热带蛋白质冰沙

主料:

 

– 1杯芒果片

– 1根非常熟的香蕉

-150毫升水

– 1 汤匙亚麻籽

– 2 汤匙植物蛋白(原味或香草)

 

制备方法:

 

在搅拌机或食品加工机中混合所有东西,你就完成了。 在顶部,作为浇头,您可以添加切碎的水果、磨碎的椰子、栗子、葵花籽、奇亚籽……

 

芒果和香蕉等水果富含维生素和矿物质,当它们一起使用时,可以进一步改善膳食的营养状况。 两者都是改善肠道功能和促进饱腹感的纤维来源。 

 

芒果富含维生素 A、叶黄素和玉米黄质,它们对皮肤和眼睛健康很重要。 它含有大量的维生素 C,几乎是每日推荐剂量的 XNUMX/XNUMX,有助于增强免疫力。 它还含有来自 B、E、K 复合物的维生素、钾、锰、多种抗氧化剂、儿茶素、多酚、花青素、槲皮素、山奈酚和一种独特的生物活性物质芒果苷。 这种大量的抗氧化剂使其发挥抗癌作用,保护 对抗压力 氧化,减少炎症和阻止癌细胞的生长。

它是一种具有消化特性的水果,因为它含有一种叫做淀粉酶的酶,可以将大的碳水化合物分子分解成更小的分子,促进消化和吸收,以及便秘。 

 

另一方面,香蕉以钾的存在而闻名,钾是一种有助于控制血压、稳定心跳并防止痉挛和肌肉问题的矿物质。 

它还富含纤维,可延长饱腹感,帮助 减肥 和调节肠道功能。 

组合物中色氨酸、维生素 B6 和镁的组合促进改善心情、减轻压力、最大限度地减少经前综合症症状,例如 头痛 和绞痛,以及肌肉放松。

它含有丰富的维生素 C,可刺激胶原蛋白的生成,改善免疫系统,并作为抗氧化剂对抗自由基,并与锰一起作为天然抗炎剂并有助于大脑活动。

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