不存在 增肌饮食 一般成立。 重要的是要记住，每个人都有自己的营养需求，这些需求因人而异 你的体重，你的身高，你的年龄，性别，你的新陈代谢率，你的 脂肪百分比 有形的，它的百分比 瘦肉量，您的目标以及您的日常训练和训练水平.
所有这些因素都直接影响增益或 减肥，因为如果计算得当，它们可以产生出色的结果，无论是对于 获得肌肉 ou 肌肉的定义. 大量营养素的组合，在数量上，在一天中和正确的时间分布是精确定义这些良好结果的原因。
在本文中，我们将了解一种策略 营养 为了 大约60公斤的男性，平均年龄22-25岁，身高1,75m。 该人的训练时间约为17:00 这也将干扰您的饮食结构，因为它必须基于您的训练时间表。
它 饮食 以每公斤体重约57Kcal计算，总计3420Kcal 这是一个有趣的量 质量增益 减肥。 平均而言，宏量营养素比例约为 40% 碳水化合物, 35% 蛋白质和 25% 脂质.
增肌饮食
来吧？
一日1-6点
- 100克燕麦
- 100克香蕉
- 20克 乳清蛋白
- 4鸡蛋
在这第一 肌肉定义饮食 用餐时，我们寻找高能量密度，以打破我们睡觉时禁食的时间。 为此，我们将燕麦作为复合碳水化合物、膳食纤维和不饱和脂质的来源，与香蕉一起使用，以提供更容易被人体吸收的碳水化合物。 另外，香蕉中含有丰富的钾，是人体必需的 在肌肉收缩.
关于蛋白质，我们将具有高生物学价值和非常重要的微量营养素（例如胆碱和乳清蛋白）来源的鸡蛋组合在一起，以提供大量快速消化的氨基酸。
如上所述，脂质主要来自燕麦和蛋黄，它们是饱和脂质的来源，对激素的产生至关重要。 类固醇，例如 testosterona.
这些脂质还有助于吸收膳食中存在的脂溶性维生素。
-碳水化合物： 80g
-蛋白质： 55g
-脂质： 32g
-总卡路里： 790Kcal
一日2-9点
- 150克鸡胸肉
- 鳄梨100克
- 大米75g
现在，我们开始第二餐，需要更多的食物进入体内，并且具有很高的营养价值。 为此，我们选择白米作为碳水化合物的主要来源。 它会提供复杂的碳水化合物，但它的膳食纤维含量不高，非常适合于不使消化速度太慢，甚至不会引起胃肠不适。
作为蛋白质来源，我们使用鸡胸肉。 但是，如果您愿意，也可以使用一些瘦白鱼，例如罗非鱼，鳕鱼，唯一和无皮鱼。 适量使用鸡肉是因为它无助于身体能量的供应，从而加剧了蛋白质的摄入。 这甚至引起蛋白质合成的抑制。
最后，作为脂质，我们使用鳄梨或鳄梨。 我更喜欢鳄梨，因为从营养上讲，它富含脂肪。 它是不饱和脂质的来源，单不饱和度更高，这使其非常适合预防心血管疾病，血脂异常等。 由于能量密度高，我们也无需消耗大量食物即可获得充足的卡路里。 此外，它还提供了大量的膳食纤维和微量营养素，尤其是钾。
-碳水化合物： 70g
-蛋白质： 39g
-脂质： 13g
-总卡路里： 555Kcal
餐3-12：00h（半天）
- 大米75g
- 25克豆
- 150克牛肉
- 100克蔬菜
在第三餐中，我们称之为“午餐”，这是我们非常典型的巴西餐，它已经表明可以食用人们通常从饮食中取消的各种食物，例如豆类。
首先，我们的碳水化合物来源是大米和豆类，其中大米是主要的碳水化合物。 除了碳水化合物以外，这种混合物还提供了具有高生物学价值的蛋白质。 即使是植物来源的蛋白质，如果结合在一起，它们的氨基酸也会互补，这对人体具有很高的生物学价值。 豆类还可以减少消化，从而改善营养吸收。
大米和豆类也是微量营养素的重要来源：锌，铁，镁和B维生素是其中的一部分。
对于我们的蛋白质，非红肉莫属！ 是的，很多人似乎认为饮食就是鸡肉，但这是错误的。 您不仅可以而且应该在饮食中使用红肉。 它除了提供最高生物学价值的蛋白质外，还提供最佳生物利用度的氰钴胺素（维生素B12）、最易被人体吸收的血红素铁以及丰富的其他B族维生素，除了提供 肌酸，这是一种氨基酸，一般体力活动的从业者永远不能忽视它，因为它与 ADP 再生为 ATP 直接相关，ATP 是我们的“能量货币”。
最后，我们当然要用蔬菜！ 它们对于不溶性纤维尤其是微量营养素的供应很重要。 您可以在其上使用香料，而不必使用油或脂肪性调味料。
-碳水化合物： 75g
-蛋白质： 45g
-脂质： 10g
-总卡路里： 570Kcal
餐点4-15：00h（3pm）
- 400克地瓜
- 150克罗非鱼片
这可以被认为是我们坚实的预锻炼，所以没有什么比额外的负荷更公平的了 能源，尤其是碳水化合物。 是的，我们更喜欢碳水化合物，因为它们易于消化。 正是出于同样的原因，我们在这顿饭中不使用肥肉或额外的脂肪。 除了干扰 GI 排空并因此转移那里的血流而不是肌肉之外，研究表明，运动前高脂消耗可以减少 GH 水平的分泌。
作为碳水化合物的来源，我们使用红薯，因为它们具有更高的能量密度。 它将提供复合碳水化合物，尤其是其微量营养素中的复合维生素 B 可积极参与所有 代谢 精力充沛，非常适合在训练前消耗。 红薯也不会导致高胰岛素血症甚至反弹性低血糖，并维持 加速新陈代谢 .
从蛋白质开始，我们去罗非鱼。 为什么不吃鸡肉？ 简单！ 消化时间！ 由于罗非鱼的纤维少得多，因此它消化的时间要少得多，因此，如我们在训练前一样，当我们需要更快的胃肠排空时，罗非鱼是一个极好的选择。
-碳水化合物： 112g
-蛋白质： 35g
-脂质： 4g
-总卡路里： 624Kcal
膳食5（立即锻炼）-16:30小时
- 25克L-谷氨酰胺
- 45克糯玉米
- 10克BCAA
- 15克水解乳清蛋白
- 5克肌酸
在锻炼开始前不久进行的锻炼之前，应快速摇晃，其中包含必需氨基酸（包括支链氨基酸），先前已消化的具有高生物学价值的蛋白质（因此，乳清必须水解） ）和蜡质玉米中的碳水化合物，尽管易于消化，但它们并不会增加体内的胰岛素水平。
尽管如此，我们仍然依赖肌酸和其他 增加肌肉质量的补充剂，增强 ATP 合成和 L-谷氨酰胺，它是一种极好的抗分解代谢物，可减少对免疫系统的影响（因为体力活动会抑制免疫系统）。
别忘了摇一摇喝大量的水，因为水合对于保持良好的身体状况甚至对健康也至关重要。 此时约500-600ml的水就足够了。
在训练期间，您只能喝水。 对于大多数人，我看不到使用内部锻炼等优势。
-碳水化合物： 45g
-蛋白质： 12g
-脂质： 1g
-总卡路里： 237Kcal
第六餐（锻炼后）-下午6:18
- 45克糯玉米或白果
- 30克 分离乳清蛋白
- 10克BCAA
- 5克肌酸
- 25克L-谷氨酰胺
同样，我们在锻炼后期间也基本保持一致。 实际上，变化的是蛋白质的量，由于对信号的需求更大，甚至为人体提供了热量，蛋白质的含量也略有增加。
值得注意的是，科学上已知流质餐后立即食用 重量训练 没有证明是必要的 塑造肌肉，但是，是的，决定这一点的是营养素的量，当然还有一周内全天消耗的卡路里，因为恢复发生在几天而不是几小时内。
我们也知道，训练后立即摄入碳水化合物不会提高蛋白质合成率。 事实证明，在这种情况下，我们做这顿饭只是为了更快地（在适当的时间）为身体提供卡路里并促进一些特定的信号，从而有可能提高产生更好水平的过程的水平。 肥大 并且，就目前而言，增生。
碳水化合物：45克
蛋白质22g
-脂质：2克
-总卡路里：286Kcal
用餐7-19 pm（00 pm）
- 440克英式马铃薯
- 150克牛肉
- 6克椰子油
- 200ml 100％天然葡萄汁
在下一顿饭中，我们需要增加更多的卡路里，因为这是身体更好地利用它们的时刻！ 为此，我们使用具有更高消化率的碳水化合物，以免以前引起饱腹感，并且使用有助于脂肪供应的蛋白质来源。
首先，马铃薯的碳水化合物很复杂（饮食中允许的碳水化合物，与许多人的想象不同），除了更容易消化之外，其形态与以前使用的碳水化合物不同，会在体内造成“震动”，他必须更有效地代谢这些营养素。 考虑到您在训练期间可能发生的损失，它还富含钾，必须补充。
我们还使用全葡萄汁来提供大量的营养 抗氧化剂 对身体，就像 白藜芦醇 和维生素 C，加上大量的碳水化合物，以配合马铃薯中提供的碳水化合物。
对于蛋白质来源，我们再次吃牛肉。 如前所述，它具有良好的肌酸和微量营养素水平。 另外，例如，它将提供比瘦家禽中更多的脂质，这将改善能量平衡。 如果您愿意，可以将等量的肉换成鲑鱼。
最后，我们知道在锻炼后无需消耗大量的脂质，但是，我们可以消耗一些MCT（在这种情况下是从椰子油中提取）来提高能量水平，因为这些脂质非常相似碳水化合物，不会延迟胃肠道排空。
-碳水化合物： 105g
-蛋白质： 36g
-脂质： 19g
-总卡路里： 735Kcal
餐6-22：00h（10pm）
- 4个全蛋
- 100克奶酪
- 15克巴西坚果
- 100克蔬菜
为了美梦，没有什么比环境更好的了 合成代谢的 存在于体内。 为此，没有什么比具有高生物学价值的蛋白质与脂质相结合更好的了，因为我们要睡觉了，我们不需要大量的碳水化合物。
对于蛋白质，我们有全蛋，它还提供必需的脂质 睾酮产生 干酪是酪蛋白的来源，也是 AVB 的来源。
至于脂质，我们专注于鸡蛋中已经存在的食用量，但我们添加了一点巴西坚果，因为它们富含抗氧化剂和保护甲状腺的必需营养素， 在睾酮生产中.
蔬菜更多地是为了获得更好的饱腹感，减轻蛋白质消化以及向人体提供微量营养素和膳食纤维。
-碳水化合物： 9g
-蛋白质： 44g
-脂质： 34g
-总卡路里： 518Kcal
结论
因此，在这篇文章中，有可能知道一个 60 公斤体重的人想要 增重 减肥。
但是，请记住，适应您的个人需求并寻找优秀的专业人员确实会改变您的日常工作。 训练好！
关于帖子作者
谢谢，它帮助了很多。 花了！
祝贺 Larissa 博士，这是一本易于理解的优秀材料，非常适合那些需要增加肌肉质量的人。