4 年 2022 月 XNUMX 日,星期日
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引发运动营养小贴士建议体重增加60公斤的饮食

建议体重增加60公斤的饮食

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阅读时间: 8 分钟

不存在 增肌饮食 一般成立。 重要的是要记住,每个人都有自己的营养需求,这些需求因人而异 你的体重,你的身高,你的年龄,性别,你的新陈代谢率,你的 脂肪百分比 有形的,它的百分比 瘦肉量,您的目标以及您的日常训练和训练水平.

所有这些因素都直接影响增益或 减肥,因为如果计算得当,它们可以产生出色的结果,无论是对于 获得肌肉 ou 肌肉的定义. 大量营养素的组合,在数量上,在一天中和正确的时间分布是精确定义这些良好结果的原因。

在本文中,我们将了解一种策略 营养 为了 大约60公斤的男性,平均年龄22-25岁,身高1,75m。 该人的训练时间约为17:00 这也将干扰您的饮食结构,因为它必须基于您的训练时间表。

饮食 以每公斤体重约57Kcal计算,总计3420Kcal 这是一个有趣的量 质量增益 减肥。 平均而言,宏量营养素比例约为 40%的碳水化合物,35%的蛋白质和25%的脂质.

增肌饮食
饮食 为了质量增益

来吧?

一日1-6点

在这第一 肌肉定义饮食 用餐时,我们寻求高能量密度,以打破我们在睡觉时禁食的时间。 为此,我们使用燕麦作为复合碳水化合物、膳食纤维和不饱和脂质的来源,与香蕉一起提供更容易被人体吸收的碳水化合物。 此外,香蕉富含钾,这对肌肉收缩至关重要。

关于蛋白质,我们将具有高生物学价值和非常重要的微量营养素(例如胆碱和乳清蛋白)来源的鸡蛋组合在一起,以提供大量快速消化的氨基酸。

如上所述,脂质主要来自燕麦和蛋黄,它们是饱和脂质的来源,对激素的产生至关重要。 类固醇,例如 testosterona.

这些脂质还有助于吸收膳食中存在的脂溶性维生素。

-碳水化合物: 80g
-蛋白质: 55g
-脂质: 32g
-总卡路里: 790Kcal

一日2-9点

  • 150克鸡胸肉
  • 鳄梨100克
  • 大米75g

现在,我们开始第二餐,需要更多的食物进入体内,并且具有很高的营养价值。 为此,我们选择白米作为碳水化合物的主要来源。 它会提供复杂的碳水化合物,但它的膳食纤维含量不高,非常适合于不使消化速度太慢,甚至不会引起胃肠不适。

作为蛋白质来源,我们使用鸡胸肉。 但是,如果您愿意,也可以使用一些瘦白鱼,例如罗非鱼,鳕鱼,唯一和无皮鱼。 适量使用鸡肉是因为它无助于身体能量的供应,从而加剧了蛋白质的摄入。 这甚至引起蛋白质合成的抑制。

最后,作为脂质,我们使用鳄梨或鳄梨。 我更喜欢鳄梨,因为从营养上讲,它富含脂肪。 它是不饱和脂质的来源,单不饱和度更高,这使其非常适合预防心血管疾病,血脂异常等。 由于能量密度高,我们也无需消耗大量食物即可获得充足的卡路里。 此外,它还提供了大量的膳食纤维和微量营养素,尤其是钾。

-碳水化合物: 70g
-蛋白质: 39g
-脂质: 13g
-总卡路里: 555Kcal

餐3-12:00h(半天)

  • 大米75g
  • 25克豆
  • 150克牛肉
  • 100克蔬菜

在第三餐中,我们称之为“午餐”,这是我们非常典型的巴西餐,它已经表明可以食用人们通常从饮食中取消的各种食物,例如豆类。

首先,我们的碳水化合物来源是大米和豆类,其中大米是主要的碳水化合物。 除了碳水化合物以外,这种混合物还提供了具有高生物学价值的蛋白质。 即使是植物来源的蛋白质,如果结合在一起,它们的氨基酸也会互补,这对人体具有很高的生物学价值。 豆类还可以减少消化,从而改善营养吸收。

大米和豆类也是微量营养素的重要来源:锌,铁,镁和B维生素是其中的一部分。

对于我们的蛋白质,无非就是红肉! 是的,许多人似乎认为饮食只是鸡肉,但这是一个错误。 您不仅可以在饮食中使用红肉。 除了提供具有最高生物学价值的蛋白质外,它还提供了具有最佳生物利用度的氰钴胺素(维生素B12),血红素型铁,它也是对人体的最佳吸收剂,并且除了提供肌酸外,还富含其他B族维生素,它是一种氨基酸,通常是体育锻炼从业者永远都不能忽略的氨基酸,因为它与ADP再生为ATP(我们的“能源货币”)直接相关。

最后,我们当然要用蔬菜! 它们对于不溶性纤维尤其是微量营养素的供应很重要。 您可以在其上使用香料,而不必使用油或脂肪性调味料。

-碳水化合物: 75g
-蛋白质: 45g
-脂质: 10g
-总卡路里: 570Kcal

餐点4-15:00h(3pm)

  • 400克地瓜
  • 150克罗非鱼片

这可以被认为是我们坚实的预锻炼,所以没有什么比额外的负荷更公平的了 能源,尤其是碳水化合物。 是的,我们更喜欢碳水化合物,因为它们易于消化。 正是出于同样的原因,我们在这顿饭中不使用肥肉或额外的脂肪。 除了干扰 GI 排空并因此转移那里的血流而不是肌肉之外,研究表明,运动前高脂消耗可以减少 GH 水平的分泌。

作为碳水化合物的来源,我们使用红薯,因为它们具有更高的能量密度。 它将提供复合碳水化合物,尤其是其微量营养素中的复合维生素 B 可积极参与所有 代谢 精力充沛,非常适合在训练前消耗。 红薯也不会导致高胰岛素血症甚至反弹性低血糖,并维持 加速新陈代谢 .

从蛋白质开始,我们去罗非鱼。 为什么不吃鸡肉? 简单! 消化时间! 由于罗非鱼的纤维少得多,因此它消化的时间要少得多,因此,如我们在训练前一样,当我们需要更快的胃肠排空时,罗非鱼是一个极好的选择。

-碳水化合物: 112g
-蛋白质: 35g
-脂质: 4g
-总卡路里: 624Kcal

膳食5(立即锻炼)-16:30小时

  • 25克L-谷氨酰胺
  • 45克糯玉米
  • 10克BCAA
  • 15克水解乳清蛋白
  • 5克肌酸

在锻炼开始前不久进行的锻炼之前,应快速摇晃,其中包含必需氨基酸(包括支链氨基酸),先前已消化的具有高生物学价值的蛋白质(因此,乳清必须水解) )和蜡质玉米中的碳水化合物,尽管易于消化,但它们并不会增加体内的胰岛素水平。

尽管如此,我们仍然依赖肌酸和其他 增加肌肉质量的补充剂,增强 ATP 合成和 L-谷氨酰胺,它是一种极好的抗分解代谢物,可减少对免疫系统的影响(因为体力活动会抑制免疫系统)。

别忘了摇一摇喝大量的水,因为水合对于保持良好的身体状况甚至对健康也至关重要。 此时约500-600ml的水就足够了。

在训练期间,您只能喝水。 对于大多数人,我看不到使用内部锻炼等优势。

-碳水化合物: 45g
-蛋白质: 12g
-脂质: 1g
-总卡路里: 237Kcal

第六餐(锻炼后)-下午6:18

同样,我们在锻炼后期间也基本保持一致。 实际上,变化的是蛋白质的量,由于对信号的需求更大,甚至为人体提供了热量,蛋白质的含量也略有增加。

值得注意的是,科学上已知流质餐后立即食用 重量训练 事实证明,这并不是锻炼肌肉所必需的,但决定这一点的是营养素的量,当然还有一周内全天消耗的卡路里,因为恢复发生在几天而不是几小时内。

我们也知道,训练后立即摄入碳水化合物不会提高蛋白质合成率。 事实证明,在这种情况下,我们做这顿饭只是为了更快地(在适当的时间)为身体提供卡路里并促进一些特定的信号,从而有可能提高产生更好水平的过程的水平。 肥大 并且,就目前而言,增生。

碳水化合物:45克
蛋白质22g
-脂质:2克
-总卡路里:286Kcal

用餐7-19 pm(00 pm)

  • 440克英式马铃薯
  • 150克牛肉
  • 6克椰子油
  • 200ml 100%天然葡萄汁

在下一顿饭中,我们需要增加更多的卡路里,因为这是身体更好地利用它们的时刻! 为此,我们使用具有更高消化率的碳水化合物,以免以前引起饱腹感,并且使用有助于脂肪供应的蛋白质来源。

首先,马铃薯的碳水化合物很复杂(饮食中允许的碳水化合物,与许多人的想象不同),除了更容易消化之外,其形态与以前使用的碳水化合物不同,会在体内造成“震动”,他必须更有效地代谢这些营养素。 考虑到您在训练期间可能发生的损失,它还富含钾,必须补充。

我们还使用全葡萄汁来提供大量的营养 抗氧化剂 对身体,如白藜芦醇和维生素C,以及大量的碳水化合物,以配合马铃薯中提供的碳水化合物。

对于蛋白质来源,我们再次吃牛肉。 如前所述,它具有良好的肌酸和微量营养素水平。 另外,例如,它将提供比瘦家禽中更多的脂质,这将改善能量平衡。 如果您愿意,可以将等量的肉换成鲑鱼。

最后,我们知道在锻炼后无需消耗大量的脂质,但是,我们可以消耗一些MCT(在这种情况下是从椰子油中提取)来提高能量水平,因为这些脂质非常相似碳水化合物,不会延迟胃肠道排空。

-碳水化合物: 105g
-蛋白质: 36g
-脂质: 19g
-总卡路里: 735Kcal

餐6-22:00h(10pm)

  • 4个全蛋
  • 100克奶酪
  • 15克巴西坚果
  • 100克蔬菜

为了美梦,没有什么比环境更好的了 合成代谢的 存在于体内。 为此,没有什么比具有高生物学价值的蛋白质与脂质相结合更好的了,因为我们要睡觉了,我们不需要大量的碳水化合物。

对于蛋白质,我们有全蛋,它还提供必需的脂质 睾酮产生 干酪是酪蛋白的来源,也是 AVB 的来源。

至于脂质,我们专注于鸡蛋中已经存在的食用,但是,我们添加了一点巴西坚果,因为它们富含抗氧化剂和必需营养素,可保护甲状腺和生产睾丸激素。

蔬菜更多地是为了获得更好的饱腹感,减轻蛋白质消化以及向人体提供微量营养素和膳食纤维。

-碳水化合物: 9g
-蛋白质: 44g
-脂质: 34g
-总卡路里: 518Kcal

结论

因此,在这篇文章中,有可能知道一个 60 公斤体重的人想要 增重 减肥。

但是,请记住,适应您的个人需求并寻找优秀的专业人员确实会改变您的日常工作。 训练好!

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